健身器材使用方法

本文將與您分享健身房常用的健身器材及操作說明，讓您輕松化解不使用器材的尷尬。

健身房常用器械有哪些，具體怎么操作？

（1）機械引體向上輔助器

主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、斜腹肌、豎脊肌，加強手臂和背部的力量。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次

訓練難度，訓練效果

用雙手緊握著樂器手柄的上端，寬度大約是肩膀寬度的兩倍。跪在凳子上，保持身體直立。這時背闊肌被拉伸。

慢慢彎曲他的肘部，向上拉，直到拉不動為止，然后停下來2 ~ 3秒鐘，以保持背部肌肉完全收緊。肘部和肩部是全身運動的唯*部位，其他部位保持不動。

逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂。

（2）羅*椅

主要鍛煉部位:臀大肌、腹肌、斜腹肌、豎脊肌。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次，以加強腰部力量。

訓練難度，訓練效果

羅*椅側傾

躺在羅*椅的側面，調整羅*椅的高度，使上半身以髖關節為旋轉軸舒適地向地面移動。保持雙腿固定。

盡可能慢慢地滾向地面。運動過程中注意不要前傾后傾，腰椎要承受很大的壓力，運動要小心。

當他的身體完全伸展時，停下來，停一會兒，保持穩定的呼吸，然后輕輕地將他的身體抬到起始位置。完成一面后重復另一面。

羅*椅挺身

筆直地踩在樂器的踏板上，他的腿連著樂器的下端，他的身體躺在樂器的上端。

把手放在不同側面的肩膀上，他的眼睛總是向前看，他的脖子和身體挺直，準備開始移動，然后慢慢彎下腰。暫停時間：2 ~ 3秒。這個練習中腰部的力量一般不大。腰酸的話身體自然就起不來了，不用擔心安全問題。

走到地面，用腰部的力量挺直了身子。之后反復練習。普通羅*椅不需要太多調試，只需要根據自身高度調整羅*椅的高度即可。

（3）俯臥屈腿訓練機

主要鍛煉部位:臀大肌、肱二頭肌、豎脊肌、肩部受傷，建議不要做這項運動。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次，以加強腰部力量。

訓練難度，訓練效果

趴在一張特制的長凳上，腳踝鉤在滾軸下，滾軸的另一側增加了一個杠鈴片，重量符合要求。

彎曲他的膝蓋，向后彎曲他的腿，當他到達比較高點時，盡力收縮二頭肌。暫停1秒，小腿恢復到原來的位置。重復這個動作。

當彎曲雙腿時，他的大腿平放在凳子表面。

（4）蝴蝶機

主要鍛煉部位:三角肌、胸大肌和肩部受傷。建議不要做這個練習。

訓練方法：每次做3~5組，每組8~15次，以加強肩部和胸部的力量。

訓練難度，訓練效果

坐在凳子上，手里握著把手，胳膊肘彎向擋板。如果覺得位置高了或者低了，可以調整凳子的高度。移動范圍可以通過上方兩側半月形板的孔位置來調整。暫停時間：2 ~ 3秒。

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使胸大肌盡可能的收縮，使肘部盡可能的靠近內側，保持推向胸部的感覺，直到胸大肌處于“收縮高峰”。關閉時，手肘應相互接觸，稍停。

停頓了一下，保持雙臂肘部與地面水平，充分擠壓胸大肌，然后慢慢將雙臂伸展回初始位置。

"s訓練結束后，如果你想更好地刺激上胸縫，不妨改變握拍方式。上身挺直，不要用外力發力。

（5）高拉背訓練器

主要鍛煉部位:三角肌、肱二頭肌、背闊肌、肩部損傷，建議不要做這項運動。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次，加強手臂、肩膀和背部的力量。

訓練難度和訓練效果

坐在后拉健身器的固定座上，雙手向前握住手柄，以較大的握持距離握住上單杠兩端的手柄。

暫停時間：2 ~ 3秒2。然后動作開始：雙臂用力相等，用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭部上方位置垂直向下拉，再向下拉至胸部位置。注意不要用力猛拉！

"s動作固定后，胸大肌和背肌群的收縮張力維持2 ~ 3秒。沿著原路慢慢還原。重復這個動作。

（6）史密斯機

主要鍛煉部位:中斜方肌、下菱形肌、背闊肌和后三角肌。肩傷，建議不要做這個運動。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次，以加強肩部和腿部的力量。

訓練難度，訓練效果

"s的腳是張開的，兩腳之間的距離與肩同寬或比肩寬，他挺胸，收緊腰腹，雙手握住杠鈴，放在脖子后面，這樣他就可以大膽地向前移動雙腳，而不用擔心失去平衡。

當收緊腰部和收縮腹部時，人體重心下降，膝蓋慢慢彎曲到90度或更小的角度，他會略微停頓。暫停時間：2~3秒

集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。注意動作到頂點，膝關節一定不能鎖死。

蹲杠鈴在運動中有著不可替代的作用。側重于大腿前部肌肉，對大腿后部、小腿、臀部和背部有鍛煉效果。

（7）引體向上器

主要鍛煉部位:背闊肌、腹部肌肉、肩部脊椎肌肉。肩傷，建議不要做這個運動。

訓練方法：每次做3~4組，每組10~12次來加強手臂和背部的力量。

訓練難度，訓練效果

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很自然地站了起來，跳起來抓住上面的把手以保持身體穩定。身體處于自然下垂狀態，背闊肌自然展平。

慢慢彎曲他的肘部，向上拉，直到拉不動為止，然后停下來2 ~ 3秒鐘，以保持背部肌肉完全收緊。肘部和肩部是全身運動的唯*部位，其他部位保持不動。

逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂。盡量不要讓身體搖擺，下垂時腳不能接觸地面。