怎么戒掉拖延癥？

在職場上，有這樣一個片段，描述了很多人的工作進展：

距離老板規定的完成時間還有3天?！熬嚯x很遠?！笨纯词謾C，看看流量網頁，放松一下。

還剩兩天，“我開始認真了”，著急了，數據堆積如山，毫無頭緒，繼續拖延。

比較后一天，“真討厭！工作好重”，不斷抱怨，東拼西湊，火速投入戰斗，火速完成工作。

我們覺得有很多事情要做，但我們不想做。繞過去，又忍不住回憶。比較后我心煩意亂，趕緊把話說完，心里卻充滿了愧疚。

拖延癥是大多數人都患有的慢。盡管我們內心深處渴望早點、快點、晚上保持清醒和焦慮，但我們仍然把工作推遲到比較后一分鐘。

本杰明富蘭克林說：“你可以拖延，但時間不會停止，失去的時間永遠不會恢復。”

延遲分娩的原因是現在的工作很痛苦，痛苦的原因在于它的復雜、陌生、煩惱和焦慮，這進一步放大了我們在工作中的疼痛感。

如果你想戒掉拖延癥，你首先需要知道8個原則

1、戒掉拖延癥的8個原則

（1）給設定必須戒掉拖延癥的理由

危機感：如果再這樣下去，會讓上司以及客戶失望。

人生需要一定的“刺激”，就像著名的錢塘潮，當水由柔到弱，就能產生“千匹白馬澎湃，千座銀山升起”的壯觀景象。

每個人都有一個惰性的、安全的、穩定的生活。雖然每個人都向往，但往往是生于憂患，死于安樂。在外界因素的刺激下，人的潛力往往可以促使我們激發動力，想方設法突破原有的模式，從而在職場的激烈競爭中獲得更多的機會。

快感：消滅拖延癥以后，精神上也會變得愉悅起來。的這種良性循環可以幫助我們建立自信。當面對更大的未知挑戰時，我們可以充滿信心地去嘗試，避免下一次的拖延。

期待感：通過提前安排來提升作質量.未雨綢繆，與其因比較后一刻和缺乏線索而拖延，不如提前計劃好可能出現的障礙，提前解決。

(2)定一個比較終期限

朱自清先生在匆匆中寫道：“洗手的時候，日子從盆里過；吃飯的時候，日子從飯碗里過去；當你沉默的時候，你就從你眼前經過。我注意到他很匆忙。當他伸出手去捂住胳膊時，他從他握著的手旁邊走過。天黑時，我躺在床上，他瀟灑地越過我，飛離我的腳。當我睜開眼睛和太陽說再見的時候，它又會溜走一天。我一邊捂臉一邊嘆氣。但新的一天的陰影又開始在嘆息中閃現。”

如果一項任務被安排在一個月內完成，人們通常會等到月底才加班。如果一項任務沒有截止日期，人們往往會無限期地拖延，直到某一天完成任務的截止日期確定。

所以，比較好設定一個合理的，稍微緊急的，能激發你不斷努力的時間限制。

比如我同意7天內寫一篇職場心理學的文章。所以從第一天開始構思主題，準備材料，規劃大綱。隨著時間的推移，文章的內容越來越清晰。

（3）分層次分解作

對于區塊工作，要做的項目分解細化明確，這樣痛苦會減輕，也更容易。

比如很多人認為寫作是一個復雜的工程，即使有好的題材，也總是拖拖拉拉，不愿意寫，不愿意整理思路。事實上，通過分解，看似巨大的工作可以一步一步分解成小的組件工作。

當我在職場上遇到一類問題，覺得需要通過寫作來整理思路的時候，首先要換位思考：職場上其他人是否也遇到過類似的問題。第二步，分析原因，查閱資料，思考研究。第三步是列出解決方案，包括的理論和方法，自己的經驗和理解，以及古今中外名人的方法。比較后一步是總結升華。

（4）找到制約點，首先攻克

拖延癥往往是阻礙整個工作交集的問題，造成很大的心理壓力，耽誤整個工作進程。這就是焦慮和恐懼的來源。其實做了很多事情之后，就會發現其實并沒有想象中那么難，之前的恐懼和不安只是杞人憂天。

比如寫作，以前面對大量的材料，導致邏輯線混亂，多條線交叉，感覺每一點都想表達，但是又很難深挖表達清楚。再加上完美主義，無論哪種材料都不愿意放棄，導致寫的拖拖拉拉，拖拖拉拉。

經過思考，我發現很多線只要圍著中間的一根主軸，就可以有序地繞在一個線軸上。寫作只需要抓住主要的邏輯線，明白要解決什么問題，有什么原因，針對原因有什么解決方案，就可以快速翻到下一個素材分類分組，梳理出要表達的主要邏輯線。

（5）接受不完美，逐步提高

我曾經是個完美主義者。為了在寫作中準確表達自己的意思，我會花大量的時間反復選詞造句，細節與文章的邏輯主線無關；為了迎接具體的場合，我會不厭其煩的布置房間，沒有人可以打擾我。但是，這幾年我明白了，完美主義其實是一種壞習慣。從小到大，我們都被教育要表達自己，追求卓越。但是這些年來，我發現每次陷入追求完美的狀態，比較后都是耽誤了工作時間，比較后在有限的剩余時間內不得不匆匆忙忙的完成工作。

每個人在生活中經常面臨著各種各樣的選擇，人們希望得到比較好的結果，所以他們在做出選擇之前反復權衡利弊，一次又一次地仔細考慮，甚至猶豫不決。但是很多時候，機會轉瞬即逝，沒有給我們留下足夠的時間反復思考。相反，它要求我們迅速做出決定。

那些不擅長排序和選擇拖延的人，往往會設定一個完美的排序和評分狀態。另一方面，需要半天才能達到這種狀態。想著別的事情要做，就想到先做別的事情。至于打掃房間，我們以后再談?！舆t出現。

這個時候，不要定一個完美的標準。這一次你只需要清理15分鐘，先動起來，避免拖延和毫無進展，下次有時間的時候清理的更好。

（6）降低難度

除了限制時間，降低目標難度也很重要。比如只是打掃房間，只是打掃廚房等等。

降低門檻后，就很容易上了。

從比較容易解決的工作中突破，用有限的方式去解決，掃清障礙，徹底完成工作。

（7） 對于中途插進來的作，5分鐘去處理。

臨時插入的臨時工作，在明確輕重緩急的前提下，無需思考即可快速完成，以免影響主體工作的整體進度。

（8） 養成一次搞定的習慣

如果發現問題返工，往往要花比第一次多幾倍的時間來調整，讓你心煩意亂。開始工作前想清楚，試著“搞定”一次。你會有一種灑脫的感覺。

2、戒掉拖延癥的4個階段

（1）禁欲期（第1天—第7天）

從第一天到放棄拖延癥的第七天，屬于禁欲期，以無法忍受的痛苦為特征，是一個與欲望斗爭的時期，此時很容易輸給誘惑。

我們可以采用以下方法。

以給創造個杜絕誘惑的環境。,為例，當我專心寫作一段時間后，我把手機放在夠不著的地方，提前喝水，調整自己的精神狀態。如果外面噪音很大，我會用隔音耳機專心寫作。

列出消除拖延癥的具體動措施。以檢查表的形式寫下它，他一眼就能控制自己的進度。

給設定個破罐破摔的上限。談到什么時候，比較大延遲時間不應超過5分鐘。到時候單子上的任務要馬上執行。

（2）動缺乏期（第8天—第15天）

從戒煙第8天到第15天，屬于動力不足期。這個階段很容易陷入這樣的模式：我會問問題，為什么要戒掉這個習慣，做這個事情的意義是什么，然后就沒精力了，懶了三四天，很快就戒掉壞習慣，又失敗了。

這是因為禁欲期間積累的“想戒”的原始動力已經耗盡。所以，運動減退期比較重要的是再次刺激志愿者，根據禁欲期的經驗制定出比較合適的運動模式。

給設定個必勝模式。在早上上班的路上看著必做的事情清單，思考著解決拖延癥的對策。尋找之前成功克服拖延癥的比較佳經驗，作為秘訣，我們可以克服導致拖延癥的絆腳石。

當設定例外規則。不得不拖延時，他會考慮什么時候結束這種情況，盡快擺脫它。

提升動。仔細分解了被耽擱的東西，然后把它做成一本指南。你也可以從一開始就用計時器來限制時間，增強力量。

“gncenter”

（3）平穩期：（第16天—第21天）

通過分解困難清單，重復獲勝的模式，從改掉壞習慣的第16天到第21天，習慣養成步入正軌，進入神清氣爽的穩定期。

這個階段比較有可能失敗的是，我們覺得自己要成功了，所以放松。而事實上，這只是中途，我們的潛意識還沒有習慣這種新習慣。

在這一切順利的階段，就會有挑戰其他壞習慣的想法。但是，請堅持一次只放棄一個壞習慣的原則。我們應該下定決心徹底改掉壞習慣，并嚴格對待結果。

重點是盡量減少達不到要求的情況，快速提高練習效率。

穩定期有兩個對策可以借鑒：回顧過去，徹底放棄。

回顧動。仔細回顧了以前克服拖延癥的記錄。吸取失敗案例的教訓，再次強化預防措施和成功案例，強化鞏固之前有效的制勝模式，使之正?；?。

徹底斬斷壞習慣。完成審查后，有必要將改掉壞習慣的比率提高。雖然禁欲期間往往很難遠離完美主義，但有必要近乎完美地消除失敗的可能性，放棄找借口的想法。

由于運動和運動在靜止期非常穩定，所以要嚴格對待日常運動結果，提高練習率。這個時期的重點是立即行動。一個好的行動一旦確定，就會立刻執行，不給壞習慣喘息的機會。

（4）倦怠期（第22天—第30天）

穩定期結束后，就是比較后的困難了。這就是倦怠期會出現的“原地踏步”的狀態。

當你開始對自己正在做的事情感到停滯不前時，很容易失去信心，感到疲憊。每個都有兩種情緒：一種是想安定下來，一種是尋求改變和刺激。當我們感到停滯不前的時候，就是改變和刺激的時候了。

給注刺激。會用例子來列一個成分表，然后做成一本指南書，目的是形成條件反射，通過加深工作的深度和難度來產生新的刺激。

一鼓作氣戒掉拖延癥。，走得更遠，付出巨大努力，追求56場勝利，徹底趕走了拖延癥。

減少上以及玩機的時間。因為戒掉拖延癥，工作效率提升了，并挖掘出我們的知識漏洞，從而形成新的刺激因素，促使我們投入更多精力到工作中，反而不會百無聊賴地玩手機。

3、戒掉拖延癥的實踐案例

(1)禁欲期

朋友小李，某文化公司新媒體運營，跟我說了戒拖延癥的過程。

據戒掉拖延癥的8個原則,說，在7天的禁欲期間，小李決定解決每天被耽擱的工作。

第一天從每份報告開始。每天都要在公司系統里記錄我們拜訪的七個客戶的情況。當時小李定了四步分解。

(1)拜訪客戶后做好記錄；

(2)記下來，輸入系統；

將文章串成工作報告；

檢查錯別字。

之前對他來說比較痛苦的就是回憶晚上11點忙得精疲力盡后的第二天七次出差。然而，修改法律后，他可以在回來的路上一邊用手機將音頻轉換成文本，一邊收聽錄制的內容。以前每次做記錄都要花時間，但是只要你把內容講出來，就變得很簡單了。

因為訪問的要點在出發前就已經整理記錄好了，所以在當天工作結束前，邊聽邊記錄，邊校對文字，然后總結每次談話的要點，再按照工作要求的邏輯主線串起來。很快，他發現寫每一份報告都成了一項輕松的任務。

此外，他還制作了一份拖延事件消除表,列出了導致他的工作被推遲的事件。他經常在網上查看并寫下自己的感受。他記錄了自己每天做的事情，付出了什么樣的努力，感受到了什么，等等。

另外，作為拒絕誘惑的機制，他給了一個規則：每天早上他只花15分鐘做比較刺激的工作。

(2)動缺乏期

在缺乏活動的時期，小李把詳細分解和循序漸進的方法擴展到所有待辦事項。

早上上班后，開始做計劃的時候，總會遇到很多急事。為了避免這種情況，他會在上班的時候看地鐵上的待辦事項清單，把所有的事情都詳細分解，一步一步寫下來。然后他會列一個待辦事項清單。

這樣，小李每天早上上班后，就可以先處理導致耽誤的瓶頸工作。

(3)平穩期

在這個時期，拖延癥的失敗已經塵埃落定。小李特別用心強化了自己的制勝模式。作為一個新媒體運營，寫作能力是推動他工作的主要手段。通過總結，他把寫一篇新媒體文章總結成自己的獲勝模式：

(1)分析總是總結客戶需求；

分析需求產生的原因；

3對接貴公司能提供的產品和服務；

找到它們之間的連接點作為主邏輯線；

在寫文章開始介紹客戶等群體的需求；

然后分析原因；

提供具體可行的解決方案；

介紹貴公司的文化理念；

介紹成功案例支持。

總結升華

(4)倦怠期

在倦怠期，小李開始增加變異性。對于那些重復過幾次的套路作品，他開始提煉分解。為了讓他們看得見，他還寫了一本公司的新媒體運營指導手冊，消息靈通。這種制度化的效率方法大大增強了信心。如果任務不同，只需要稍微修改手冊。

提案的撰寫、新客戶的開發過程、報告的制作、新媒體文章的撰寫、召開會議的過程等。他把每一項比較合適的流程寫進了說明書。這樣標準化的好處是，不需要每次都想著繁重的工作流程，而是直接從比較關鍵的問題入手，用行動克服拖延。

還有，即使是被電話或者緊急郵件打擾，或者老板交代的緊急工作，因為小李經常會把步驟列的很詳細，所以整個工作還是按部就班的進行，即使是中斷之后，也可以很輕松的重新開始。

小李的拖延癥越來越少，周圍的人也開始夸他“比較近做得快多了”，他也變得更忠實了。

所以拖延癥并不可怕?？膳碌氖侨狈朔涎影Y的勇氣。按照以上方法，不僅可以克服拖延癥，還可以大大提高工作效率。

豐子愷先生說：“不要迷茫，不要陷入愛情。不要害怕未來，不要害怕過去。所以，注意安全！如果我們有這種心態，采取一定的方法，就可以戒掉拖延癥，在生活中贏得更多的機會。