精瘦增肌的方法

1.體重大頻率低：rm在理論中用來(lái)表示某一負(fù)荷可以連續(xù)完成的比較高重復(fù)次數(shù)。舉個(gè)例子，如果練習(xí)者連續(xù)只能舉起一個(gè)重物五次，那么這個(gè)重物就是5rm。研究表明，1-5rm負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉變粗，力量和速度得到發(fā)展。6-10rm負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉粗壯，力量速度增加，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm負(fù)荷訓(xùn)練的肌纖維不明顯，但力量、速度、耐力有所提高。30rm負(fù)荷訓(xùn)練增加了肌肉毛細(xì)血管，提高了耐力，但力量和速度沒(méi)有明顯提高。所以5-10rm的負(fù)重適合訓(xùn)練增加肌肉體積。

2.組數(shù)：每當(dāng)想到鍛煉，就要做2 ~ 3組，其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本長(zhǎng)不出肌肉。要抽出60 ~ 90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，肌肉恢復(fù)的時(shí)間越長(zhǎng)。直到肌肉飽和，“飽和”應(yīng)該是自我感覺(jué)，它的適度標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、麻、緊、滿、脹，肌肉外觀明顯粗壯。

3.長(zhǎng)位移：無(wú)論是劃船、臥推、推擠還是彎腰，都要先把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分的拉伸，然后再盡量舉高。這個(gè)規(guī)律有時(shí)候和“恒張力”矛盾，解決的辦法就是快速通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)重度中途鍛煉的作用。

4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。特別是放下啞鈴的時(shí)候，要控制速度，做退讓練習(xí)，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了特許經(jīng)營(yíng)。如果他們舉起啞鈴，就會(huì)很快完成任務(wù)并放下，浪費(fèi)了獲得肌肉的好機(jī)會(huì)。