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平板支撐怎么做

關注：63 發布時間：2021-12-24 10:48:04

平板支撐又稱斜板，是瑜伽體式系列過渡中常用的體式之一。它不僅可以快速調動全身肌肉，還可以幫助建立手臂和核心力量。許多嘎人已經把它列為每天必不可少的體式之一。那么，一個標準的平板支撐，平板支撐腹部怎么發力？

眾所周知，要做好體式，比較重要的是根基穩了，體式才能更好地穩定和延展,體式的基礎，就像蓋房子一樣。房子的底座穩定了，房子才能更穩定。

所謂基礎，就是我們與地面接觸的地方。在對角線式中，手和腳是我們體式的基礎。

1、手的基礎/

斜板式，雙手手指大開，虎口和手掌底壓緊地面。當你正確使用雙手時，它可以幫助減輕手腕和肩膀上的壓力。

2.腳的基礎

斜板式，十個腳趾平放向下觸地，腳底與地面垂直，腳跟后推，尤其是腳跟內側，應該推出更遠。

等我們打好基礎，接下來就要調整核心區域了。我們的核心區域包括：腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,當我們練習平板支撐時，這些肌肉需要停止工作。

3.平板支架的進入方式/

俯臥，摸摸額頭，雙腳并攏

雙手放在胸部兩側，張開手指，指尖指向正前方

腳尖向后勾，腳跟向后踢，大腿肌肉收緊

雙手放在地上，身體向上，慢慢伸直手臂，進入盤子

保持頭部、肩部、臀部和腳踝在同一平面

收緊腹部，看著地面，保持均勻呼吸

4.板支架詳圖/

5.平板支撐1、塌腰常見錯誤動作

練習平板支撐時不激活核心，容易塌陷，骨盆前傾，會給腰椎帶來壓力。

這時要把意識集中在腹部，肚臍朝上找腰椎，腹部前側縮短抬高，腹部后側伸長拉長，保護腰椎。

2、聳肩

如果手的基礎不穩，肩膀緊張，很容易聳肩，對手腕施壓。同時聳肩也會造成斜方肌粗，這也是很多人練肩膀越來越粗的原因。

3、手肘超伸

肘部過度拉伸時，手臂的力線不夠直，使力無法很好地從手掌傳遞到肩部和軀干，同時會給肘部帶來很大的壓力。

肘部過度伸展的學生可以嘗試稍微彎曲肘部，或者拉伸臂章并向外包扎。

4、距離過大或過小

如果距離不合適，手掌不能直接放在肩膀下面，或者鞋底不能與地面垂直。所以在斜板中，合適的距離也很重要。

斜板中正確的距離應該是手在身體正下方，腳底與地面垂直，身體在一條直線上。

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以上是正確的平板支撐練習方法。掌握了嗎？

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