三角肌拉伸動作

我講過三角肌的訓(xùn)練動作。我就來說說三角肌的訓(xùn)練，分享一下我個人訓(xùn)練三角肌的經(jīng)驗。

因為是自己的經(jīng)歷，難免會有偏差，所以希望大家能鑒別一下是否適合自己。ki的經(jīng)歷只能作為大家的參考。

如果有一點廢話，我就直接說過程。一般我會在周期中間或者比較后一天安排肩部的訓(xùn)練。之前跟你說過，我正常的訓(xùn)練計劃是一周練五天力量，休息兩天。第一天練背，第二天練胸，第三天練肩，第四天練休息，第五天練腿，第六天練二頭三頭，第七天練休息，都是正常的。一般三大肌肉的訓(xùn)練變化比較少，肩膀和手臂也經(jīng)常變化，看我的休息日或者一天的狀態(tài)。比較近第六天練肩膀也是這個原因，因為比較近比較貪心。但是，練胳膊，明天練不了背。這是我前一天應(yīng)該盡量不要把手臂訓(xùn)練在背部和胸部的原則。

說說我的三角肌訓(xùn)練吧。訓(xùn)練前半個多小時簡單吃了點東西。這個要看你自己。如果是飯后一個多小時，沒必要再吃了。訓(xùn)練后可以補充。

訓(xùn)練前短暫活動了一下關(guān)節(jié)，然后在橢圓機上熱身了十分鐘左右。感覺很好。這一天很容易出汗。熱身結(jié)束后，我選擇從后梁開始訓(xùn)練。第一個動作是使用門架作為繩索的正面拉力

第一組一片做了15片，然后感覺還不錯，基本的身體活動開始了。第二組用10公斤做12片，后兩組用15公斤做8片。感覺體重可以掌握，所以動作做的很慢，增加了收縮感。

然后第二個動作，坐姿的啞鈴靠在鳥身上，使身體完全活動，肩關(guān)節(jié)沒有不適。選了15斤的啞鈴，然后太重了，換成了10斤的。

我只做了三組這個動作，第一組八個，第二組七個，第三組六個。這個數(shù)字是我自己的習(xí)慣。如果我不習(xí)慣，我可以做十個甚至十二個。因人而異，喜歡低團數(shù)，低頻率。

第三個動作或平衡木訓(xùn)練動作后，彎腰將杠鈴舉起：

我選了40公斤，做了三組，每組八個。奧運杠20斤，一邊一塊10斤。如果使用杠鈴桿不舒服，可以選擇史密斯。如果用這個動作不舒服，可以用其他動作代替。這個動作我做的不是很好。感覺后束受力更差，上束斜方肌有明顯的代償。

第四個動作是阿諾德的推薦。

我的動作有點變化，感覺還不錯。我選了15斤的啞鈴，做了5個，然后換成12.5斤的啞鈴，做了兩組，每組7個。

第五個動作是旋轉(zhuǎn)前舉起啞鈴。

說實話，我高估了自己。剛做完一個復(fù)合動作，又受不了做這個肩。旋轉(zhuǎn)的次數(shù)不多，但還是三組，每組八個杠鈴，體重10斤。

做完這個動作，用小曲的空棒做了一組二十一環(huán)，腳趾完全充血。

第六個動作比較初是打算用杠鈴作為站立姿勢。結(jié)果一直用深蹲架，只好換成史密斯架，感覺還不錯

圖為坐姿。我選擇了站姿，30斤，做了三組，每組六個，其實達到了我狀態(tài)的巔峰。

第七個動作選擇站立位啞鈴側(cè)舉

選用的啞鈴為12.5 kg啞鈴，制作8、6、6三組。中間那束感覺很棒，但是身體明顯得到了補償。

第八個動作是水平提起繩子。

體重10斤，有6，7，6三組。我自己也不知道中間那組7。我本來以為一組做六個，第二組多做一個。

比較后一個動作是固定儀器的側(cè)面升降器

我只做了前半部分，30斤，6，6，6三組。比較后差不多了，然后巔峰停頓加強收縮。

練完，休息一下，吃個香蕉，然后伸個懶腰，伸一會兒，聊聊天。首先和你總結(jié)一下我的訓(xùn)練計劃。我的訓(xùn)練日程可以作為參考。如果拿來當(dāng)模板，那就太牽強了。因為的狀態(tài)，訓(xùn)練其實很隨意，只是分享給大家。

如果是新手，建議做4組，每組8~12個，有些動作15個。其實可以減少4~6個動作。但是，我覺得我對自己的做法并不滿意。不過，適合我的才是比較好的。我的計劃漏洞百出。但是，練過三角肌充血后，看著它變大。為什么我要尋找更‘合理’的東西包括訓(xùn)練順序，我可以隨意組合。我的習(xí)慣是聚束前練習(xí)。有的人喜歡群聚前練，有的人不喜歡一個人群聚前練。阿諾德的推薦和杠鈴旋轉(zhuǎn)前的平舉可以訓(xùn)練到前聚束，更刺激中間聚束和后聚束。

這些可以隨意搭配。比較主要的一點是千萬不要以主人自居。你什么意思？比如你先練了束趾，然后束趾變得很充血。然后練中束的時候感覺腳趾束更多，甚至練背束的時候也感覺偏心收縮比背束強。三角肌練完后，趾束爆款，中束和背束去打醬油。

訓(xùn)練這么多，現(xiàn)在來說拉伸：

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相比傳統(tǒng)的三角肌前、中、后束拉伸，其實不是很好，建議找個基友給你做個被動拉伸。

你以為這就完了？你太天真了，別忘了你一直在找斜方肌束。

拉伸上斜方肌時，用一只手抓住凳子，然后先將頭向同側(cè)彎曲，再用手拉，將頭向?qū)γ嫘D(zhuǎn)。

然后拉伸整個斜方肌

其實可以更細致的拉伸到斜角肌和肩胛提肌，比較麻煩，就不跟你展開了。

這基本上就是我的肩部訓(xùn)練。我的有氧和腹部訓(xùn)練是和力量訓(xùn)練分開的。伸完懶腰，喝了一勺蛋白粉，高高興興回家了。

不知道直接和你分享會不會讓你覺得更迷茫。不知道是體制還是網(wǎng)絡(luò)。上傳圖片總是卡。閱讀時如有問題，希望大家及時告訴我。謝謝大家。

對了，你猜我訓(xùn)練忘了做什么。就是洗澡，

哈哈哈，好冷。

好了，就到這里。熱愛健身，熱愛生活，希望健身能給你帶來更好的生活，喜歡我們的文章可以贊，轉(zhuǎn)發(fā)，評論，歡迎大家關(guān)注我們。謝謝大家的支持。