啞鈴的正確鍛煉方法

關(guān)注：38 發(fā)布時(shí)間：2021-08-03 13:00:32

去健身房鍛煉的人明顯更多，很多人為了各種力量鍛煉而努力。但是要從一開始就掌握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，重量是其次。如果動(dòng)作不對，會(huì)導(dǎo)致身體受損，以后再也不能運(yùn)動(dòng)了。

因此，正確掌握啞鈴的正確鍛煉方法！

我們來看看常見啞鈴練習(xí)錯(cuò)誤的對比，讓你再也不會(huì)犯錯(cuò)。

（1）啞鈴?fù)婆e：

提舉是一種多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，鍛煉三角肌，尤其是中束、上斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌。為了防止脊柱過度拉伸，經(jīng)常采用坐姿進(jìn)行推擠練習(xí)。

一個(gè)常見的錯(cuò)誤就是兩個(gè)啞鈴舉到比較高點(diǎn)的時(shí)候會(huì)碰一下。

（2）側(cè)平舉：

側(cè)舉是鍛煉我們?nèi)羌≈虚g束的好動(dòng)作，對加強(qiáng)肩部有很好的效果。

比較常見的錯(cuò)誤是手臂舉到高處時(shí)高于肩膀。其實(shí)和肩膀保持同一水平就夠了。如果太高，很容易對肩膀造成傷害。

（3）錘式彎舉：

錘子彎曲對發(fā)展我們手臂的肱肌非常有效。這將使我們的手臂線條更加立體，肱肌位于第二和第三肱骨頭之間。

比較常見的錯(cuò)誤是在抬至比較高點(diǎn)時(shí)，肘部過度屈曲和拉伸，以保持與肩部大致相同的高度。

（4）仰臥臂屈伸：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對我們的三頭肌來說是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。

舉到頭頂?shù)臅r(shí)候一定要到位，不能中途停下來，這樣肱三頭肌才能拉伸更多。

（5）單臂推舉：

這個(gè)動(dòng)作就是在我們的肩膀上練習(xí)聚束的動(dòng)作。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體不要過度彎曲，背部要靠近靠背，手臂盡量垂直于身體，這樣可以比較大限度的鍛煉到我們肩膀的中間一束。如果手臂太向前，三角肌的前束會(huì)被過度杠桿化。

（6）上斜啞鈴臥推：

我們都知道，傾斜啞鈴臺式壓力機(jī)是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉我們胸部肌肉的上部。

比較常見的錯(cuò)誤是手臂不垂直于地面。如果發(fā)生這種情況，啞鈴的重量會(huì)更多的從三角肌前束借來，我們的上胸肌會(huì)失去很多力量。

（7）俯身臂屈伸：

彎腰伸展手臂對我們的三頭肌是一個(gè)很好的鍛煉，健身房的健身家庭經(jīng)常看到。

但是很多人彎腰姿勢不對，所以你要保持腰腹緊繃，盡量保持背部和頭部成一條直線。

（8）頸后臂屈伸：

頸部后臂彎曲拉伸比較常見的錯(cuò)誤在于抱鈴方式。如果雙手握住啞鈴，練習(xí)時(shí)會(huì)分心于如何保持啞鈴穩(wěn)定。

正確的做法應(yīng)該是雙手“夾”啞鈴。

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